Известно е, че за да се отървете бързо от излишните килограми, трябва да създадете калориен дефицит в диетата. Ако се придържате към менюто за 1200 kcal на ден, можете да загубите от 5 до 10 кг на месец. По-долу е даден приблизителен 7-дневен план за хранене с рецепти за прости ястия от наличните продукти. Но преди да преминете към него, струва си да разгледате плюсовете и минусите на такава диета, както и да се запознаете с основните принципи за съставяне на меню за отслабване.

1200 kcal на ден: плюсове и минуси

Основното предимство на диетата е очевидно - ако не допускате прекъсвания, теглото определено ще изчезне.Резултатът ще бъде забележим още през първата седмица, с такива строги ограничения през това време можете да загубите до 3 кг. Освен това диетата ще бъде правилна и здравословна, защото в противен случай няма да работи за постигане на 1200 Kcal на ден. И не по-малко важно, храната няма да е еднообразна, както например при монодиетите.

Но трябва да вземете предвид минусите:

  • диетата е доста строга и рискът от рецидив е много висок;
  • вероятна загуба на сила поради липса на калории, особено в началото, защото при нормална диета дневният прием е от 2000 Kcal;
  • при такива ограничения е почти невъзможно да се осигури на организма необходимото количество витамини, минерали, макро- и микроелементи;
  • след излизане от диетата изгубените килограми могат бързо да се върнат.

Освен това такава система за захранване не е подходяща за всеки. В допълнение към бременността и кърменето списъкът на противопоказанията включва стомашно-чревни заболявания, захарен диабет и хипотония.Също така е забранено да отслабвате по този начин след скорошни инфекциозни заболявания, инфаркти и инсулти и хирургични интервенции.

Общи диетични правила

За да постигнете по-лесно 1200 Kcal на ден, трябва да изключите следните продукти от диетата:

  • сладки сладкиши;
  • масло;
  • пушени меса;
  • млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
  • свинска мас, мазни меса и риба;
  • висококалорични сосове, майонеза;
  • сладки газирани напитки;
  • сладолед;
  • алкохол;
  • бърза храна.

Има редица храни, които трябва да бъдат сведени до минимум поради високото им съдържание на калории. Малко вероятно е да не включите много от тях в диетата, в този случай ще бъде доста трудно да се създаде пълноценно меню.

Те включват:

  • жълтъци;
  • паста;
  • ядки;
  • сушени плодове;
  • захар;
  • банани, грозде, авокадо;
  • горчив шоколад;
  • растителни масла.

Списъкът с ограничения и забрани изглежда впечатляващ, но въпреки това разрешените продукти са достатъчни, за да се храним разнообразно и вкусно. И така, какво можете да ядете, когато отслабвате:

  • постно месо и птици (с изключение на гъши);
  • карантия;
  • постни сортове риба, за предпочитане морска;
  • морски дарове;
  • зърнени храни;
  • нискомаслено мляко;
  • пресни, варени, задушени, печени и консервирани зеленчуци;
  • неподсладени плодове, горски плодове и цитрусови плодове;
  • зелени;
  • зелен чай, отвари от билки и сушени плодове, неподсладени компоти, кафе без захар, минерална вода без газ.

Но не е достатъчно да не нарушавате забраните, все пак трябва да разпределите правилно разрешените продукти и да знаете какво е по-добре да ядете през първата половина на деня и какво през втората.

Според каноните на PP, трябва да се храните често, до 5 пъти на ден и има определени правила за всяко хранене:

    Закуска. Трябва да включва сложни въглехидрати и протеини. Най-добрите варианти са зърнени храни, омлети, ястия с извара. Такава храна ще осигури на тялото достатъчно енергия и ще ви позволи да поддържате чувство на ситост за дълго време.
  1. Снек. Когато закуската „отдавна приключи“ и обядът „все още не е мислил да започне“, можете да се освежите с плодове, плодове, нискомаслено мляко, малко количество черен шоколад е позволено. Леката закуска ще ви помогне да не преяждате по време на обяд.
  2. Вечеря. Принципът е същият като при закуската – комбинация от въглехидрати и протеини. Леки супи, месо / риба / птици (без кожа!) в задушена, варена или печена форма с гарнитури от зърнени храни и зеленчуци, зеленчуци са подходящи за дневно хранене.
  3. Снек. Правилата са същите като за сутрешната закуска. Едно „междинно“ хранене ще ви помогне да не огладнеете много преди вечеря. Някои диетолози съветват да се яде само мляко следобед и плодове сутрин.
  4. Вечеря. Тя трябва да бъде възможно най-лека и да осигурява на тялото протеини и прости въглехидрати. Вечерта можете да ядете малко количество месо / риба / птици (без кожата!) със зеленчуци или омлет с гъби. Но е по-добре да не ядете зърнени храни през нощта.

Съвет! При изчисляване на калоричното съдържание на ястията е важно да не забравяте да вземете предвид маслата и сосовете. Такива добавки, дори в малки количества, значително повишават производителността.

1200 kcal на ден: примерно меню, списък с хранителни стоки, рецепти

Този раздел предоставя примерно меню за една седмица, списък с необходимите продукти за всеки ден и рецепти за една порция. Общият дневен прием на калории в някои случаи леко надвишава 1200 Kcal или, обратно, малко по-нисък. Но е важно да се разбере, че това е среден показател, невъзможно е точно да се изчисли KBJU. Наистина, например, месото от гърди от две различни птици ще съдържа различни количества протеини / мазнини / въглехидрати. А в зеленчуците/плодовете, дори да са събрани от една градина/дърво, има неравномерно количество захар. Оттук и грешките в резултатите от изчисленията.

Ден 1

Списък с продукти:

  • овесена каша;
  • мляко 2,5%;
  • стафиди;
  • скъпа;
  • сирене сулугуни или друго нискомаслено сирене;
  • ябълка;
  • пилешки сърца;
  • поклон;
  • морков;
  • заквасена сметана 10%;
  • подрязване;
  • орехи;
  • кефир 1%;
  • пресни шампиньони;
  • кокоши яйца;
  • краставица или домат;
  • растително масло.

Закуска

  • Овесени ядки със стафиди.
  • Чай или кафе без захар.

Как се готви овесена каша: Смесете овесени ядки (3-4 супени лъжици) и горещо мляко 2,5% (70-100 ml), оставете на пара за 15 минути. Добавете стафиди (2-3 ч.л.) и мед (10 г).

Снек

  • Сирене сулугуни или друго нискомаслено сирене (50 г).
  • Apple.

Обяд

  • Пилешки сърца в заквасена сметана със зеленчуци.
  • Каша от елда (150 гр).
  • Чай с билки.

Как се готвят сърца: запържете сърца (130-150 г) със ситно нарязан лук (1 бр.) И настърган морков (1 бр.) В тиган, намазан с малко количество растително масло, 5- 7 минути. Добавете заквасена сметана 10% (1 супена лъжица), добавете вода, така че да покрие съдържанието, и оставете да къкри под капак на слаб огън за 20-25 минути.

Снек

  • Сили сливи (4-5 бр.).
  • Орехи (2-3 бр.).
  • Кефир 1% (150 мл).

Вечеря

  • Протеинов омлет с гъби и лук.
  • Краставици или домати.
  • Зелен чай.

Как се готви омлет: сложете ситно нарязани шампиньони (100-120 г) в тиган, намазан с растително масло, и когато течността се изпари от тях, изсипете 2 разбити белтъка, покрийте с капак и оставете за 3-4 минути на слаб огън.Когато белтъците се сгъстят, омлетът е готов. Преди сервиране може да поръсите с билки.

KBJU: 1192 kcal, протеини - 67,2 g, мазнини - 52,3 g, въглехидрати - 101,7 g.

Ден 2

Списък с продукти:

  • извара 2%;
  • яйца;
  • брашно;
  • сушени кайсии и всякакви сушени плодове;
  • подсладител;
  • ванилин;
  • оранжево;
  • кефир 1%;
  • говеждо;
  • картоф;
  • поклон;
  • морков;
  • доматено пюре;
  • пилешки гърди;
  • краставица;
  • домат;
  • зехтин.

Закуска

  • Запеканка от извара със сушени кайсии.
  • Черно кафе без захар.

Как се приготвя запеканка: смесете 2% или обезмаслена извара (100-120 г) с 2 белтъка и брашно (30 г), добавете сушени кайсии (4-5 бр.), нарязани с нож, малко подсладител и ванилин на върха на ножа. Разбъркайте до гладкост, сложете в тава, намазана с малко растително масло, изравнете и сложете в микровълновата за 7 минути. Сервирайте с мед или нискомаслена заквасена сметана.

Снек

  • Портокал.
  • Кефир 1% (150 мл).

Обяд

  • Месо със зеленчуци в тенджера.
  • Отвара от сушени плодове.

Как се готви месо със зеленчуци: говеждото месо (120-150 г) се нарязва на ситно и се слага на дъното на тенджерата. Нарежете 1 голям картоф на филийки, разпределете върху месото. Най-горният слой е ситно нарязан лук и настъргани моркови (50-70 г).Комбинирайте доматено пюре (2 супени лъжици) с вода (200-220 ml), сол и изсипете съдържанието на тенджерата. Изпратете във фурната, предварително загрята до 180 С за 1,5 часа.

Снек

  • Сушени плодове (30-40гр);
  • Чай или кафе без захар.

Вечеря

  • Пилешки гърди на фурна.
  • Салата от краставици и домати (по 1) подправени със зехтин (1 ч.л.).
  • Зелен чай.

Как се готвят гърди: Настържете месо (150-170 г) със сол и подправки, пушен червен пипер и провансалски билки ще свършат работа. Можете да добавите малко счукан чесън. Охлажда се за 2 часа, след което се завива в намазнено със зехтин фолио и се пече 40 минути на 200C.

KBJU: 1229 kcal, протеини - 97,8 g, мазнини - 32,4 g, въглехидрати - 110,8 g.

Ден 3

Списък с продукти:

  • нискомаслена извара;
  • пресни или замразени горски плодове;
  • тиква;
  • сушени плодове;
  • шампиньони;
  • поклон;
  • морков;
  • растително масло;
  • заквасена сметана 10%;
  • хляб;
  • банан;
  • кефир 1%;
  • пилешки гърди;
  • броколи;
  • пармезан;
  • кисело мляко без добавки.

Закуска

  • Нискомаслена извара (200 г) и всякакви горски плодове (50 г).
  • Кафе или чай без захар.

Снек

  • Печена тиква.
  • Неподсладен компот (200 мл).

Как се готви тиква: нарежете пулпата на тиква (200-220 г) на малки парченца.Покрийте малка форма с фолио, намажете с растително масло, поставете тиквата, поръсете малко с ароматни билки. Покрийте съда с второ парче фолио и сложете във фурната за 45-50 минути при температура 180 C.

Обяд

  • Супа-пюре от гъби.
  • Хлебчета (2 бр.).
  • Чай или кафе без захар.

Начин на приготвяне на супа: сварете гъбите (150 г) в подсолена вода, запържете лука и морковите в малко олио. Комбинирайте съставките и пюрирайте в блендер, добавете 1 с.л. л. заквасена сметана 10%, оставете да заври на слаб огън. Преди сервиране може да поръсите с билки.

Снек

  • Банан (1 бр.).
  • Кефир 1% (150 мл).

Вечеря

  • Салата с пиле, броколи и пармезан.
  • Чай или отвара от сушени плодове.

Как се приготвя салата: сварете гърдите (100-120 г), разделете на фибри. Потопете броколите (200 г), разглобени на съцветия, във вряща вода, оставете на слаб огън за 5 минути, след това ги отцедете в гевгир и оставете да изстинат. Комбинирайте съставките с нарязан пармезан (50 г) и кисело мляко (2 супени лъжици), сол на вкус.

KBJU: 1226 kcal, протеини - 114,3 g, мазнини - 45,2 g, въглехидрати - 103,9 g.

Ден 4

Списък с продукти:

  • черен хляб;
  • извара;
  • авокадо;
  • круша;
  • ябълка;
  • кисело мляко без добавки;
  • говеждо или постно свинско;
  • поклон;
  • морков;
  • зеле;
  • доматено пюре;
  • краставица;
  • домат;
  • нискомаслено сирене;
  • филе от морска риба;
  • лимон;
  • растително масло.

Закуска

  • Сандвичи с черен хляб, извара и авокадо (2 бр.).
  • Кафе или чай без захар.

Снек

  • Плодова салата от круши (1 бр.) и ябълка (1 бр.). Отгоре намажете с малко обикновено кисело мляко.
  • Чай без захар или неподсладен компот.

Обяд

  • Зелева яхния с месо.
  • Краставици/домати (1 бр.).
  • Зелен чай.

Начин на приготвяне на зеле с месо: говеждо или нетлъсто свинско месо (130-150 г) се нарязва на ситно и се запържва в малко олио до полуготовност.Добавете наситнения лук (1 бр.), настъргания морков (50-70 г), зелето (180-200 г) и оставете да къкри 15-20 минути. Въведете доматено пюре (1 супена лъжица), разбъркайте, задръжте на огъня под капака още няколко минути.

Снек

  • Нискомаслено сирене (70g).
  • Apple (1 бр.).

Вечеря

  • Печена морска риба.
  • Хавайски микс (200 гр).
  • Чай с билки.

Как се пече риба: настържете филе от тилапия, пангасиус или минтай (180-200 г) със сол и подправки, поръсете с лимонов сок, поставете върху парче фолио, намазано с масло. Гарнирайте с няколко резена домат, увийте фолиото, така че рибата да е напълно покрита. Печете 30-35 минути на 180 С.

KBJU: 1189 kcal, протеини - 66,8 g, мазнини - 58,3 g, въглехидрати - 103,3 g.

Ден 5

Списък с продукти:

  • люспи от елда;
  • сушени плодове;
  • хляб;
  • извара;
  • пилешко филе;
  • паста от твърда пшеница;
  • морков;
  • поклон;
  • зеле;
  • зехтин;
  • изварена маса;
  • розова сьомга;
  • крем;
  • краставица;
  • домат.

Закуска

  • Флейкс от елда (4 супени лъжици) със сушени плодове (15 г). Напълнете с вода, а не с мляко.
  • Кафе или чай без захар.

Снек

  • Хлебчета (2 бр.).
  • Извара (40 гр).
  • Зелен чай.

Обяд

  • Пилешка супа с паста от твърда пшеница.
  • Зелева салата (120 гр.) и моркови (50 гр.), подправени с 1 ч.л. зехтин.

Как се готви супа: сварете бульона от 100 г пилешко филе, извадете месото, разглобете го на фибри. Добавете 3 с.л. л. паста, довежда се до полуготовност, подправя се с печени лук и моркови, слага се пилешкото и се готви още 3-5 минути. Преди сервиране може да поръсите с билки.

Снек

  • Изварена маса със стафиди (150 гр).
  • Чай с билки или отвара от сушени плодове.

Вечеря

  • Розова сьомга в кремообразен сос.
  • Салата от краставица (1 бр.) и домат (1 бр.), полята със зехтин.
  • Зелен чай.

Как се готви розова сьомга: настържете риба (130-150 г) със сол и подправки, сложете в малък съд за печене или тенджера. Залейте със смес от 50 мл сметана и 150 мл вода, сложете в предварително загрята на 180 С фурна за 35-35 минути.

KBJU: 2112 kcal, протеини - 99,1 g, мазнини - 59,6 g, въглехидрати - 125,4 g.

Ден 6

Списък с продукти:

  • черен хляб;
  • извара;
  • авокадо;
  • банан;
  • горчив шоколад;
  • кефир 1%;
  • пилешко филе;
  • картоф;
  • сушени кайсии;
  • подрязване;
  • заквасена сметана 10%;
  • краставица;
  • морков;
  • ябълка;
  • кисело мляко без добавки;
  • пуешка пържола;
  • брашно;
  • яйце:
  • галета;
  • растително масло;
  • кисело зеле.

Закуска

  • Сандвичи с черен хляб с извара и авокадо (2 бр.).
  • Кафе или чай без захар.

Снек

  • Банан (1 бр.).
  • Горчив шоколад (10 гр).
  • Кефир 1% (150 мл) или зелен чай.

Обяд

  • Пилешко с картофи от сушени плодове.
  • Краставици пресни или кисели.
  • Зелен чай или неподсладен компот.

Как се готви пиле: пилешко филе (120-130 г) нарязано на ивици, като телешки строганов, сол, черен пипер, сложено на дъното на тенджерата. Нарязани картофи (1-2 бр.) Комбинирайте с нарязани сушени кайсии (3 бр.) И сини сливи (3 бр.), Добавете подправки и сол, разбъркайте, поставете върху месото. Изсипете 10% заквасена сметана (1 супена лъжица), разредена с вода (200 ml). Пече се 1 час на 200 С.

Снек

  • Салата от моркови (1 бр.) и ябълка (1 бр.), обляна с кисело мляко (1-2 с.л.).
  • Зелен чай.

Вечеря

  • Печена пуешка пържола.
  • Кисело зеле (150 гр).
  • Зелен чай или отвара от сушени плодове.

Как се готвят котлети: пуешка пържола (130-150 г) се отбива, натрива се със сол и подправки. Овалват се в брашно, потапят се в разбито яйце, след което се овалват в галета. Сложете във форма, покрита с намаслена хартия, печете на 180 С за 20-25 минути.

KBJU: 1177 kcal, протеини - 98,8 g, мазнини - 45,4 g, въглехидрати - 127,7 g.

Ден 7

Списък с продукти:

  • натурално кисело мляко;
  • ленено семе;
  • оранжево;
  • сирене сулугуни;
  • пиле;
  • карфиол;
  • яйце;
  • галета;
  • домати;
  • ябълка;
  • банан;
  • филе от треска;
  • лимон;
  • зехтин;
  • ряпа;
  • морков;
  • цвекло;
  • заквасена сметана 10%.

Закуска

  • Натурално кисело мляко (150 гр.) с ленено семе (1 с.л.).
  • Кафе или чай без захар.

Снек

  • Портокал (1 бр.)
  • Сирене сулугуни или друг нискомаслен сорт (70 г).
  • Отвара от сушени плодове.

Обяд

  • Варено пиле (120гр).
  • Карфиол в галета.
  • Домат (1 бр.).
  • Неподсладен компот.

Как да готвите зеле: изплакнете съцветия (150-170 г) в студена вода, изсушете. Разбийте яйцето със сол и подправки, изсипете в чинийка галета (2 с.л.). Карфиолът се потапя първо в яйце, след това в галета, запържва се в малко олио за 2-3 минути от всяка страна.

Снек

  • Салата от ябълка (1 бр.) и банан (1 бр.), подправена с 1 с.л. л. кисело мляко без добавки. Може да поръсите с малко натрошени ядки.
  • Зелен чай.

Вечеря

  • Филе от треска, запечено с лимон и домати.
  • Салата от репички (50g), моркови (50g) и червено цвекло (50g) с 10% заквасена сметана.
  • Чай без захар.

Как се готви риба: филе от треска (120 г) се натрива със сол и подправки, поставя се върху фолио, намазано със зехтин. Отгоре се поставят резени лимон и домат. Покрийте с друго парче фолио, печете 25-20 минути на 180С.

KBJU: 1211 kcal, протеини - 93,2 g, мазнини - 58,7 g, въглехидрати - 127,4 g.

Бележка за отслабване

За да направите процеса на отслабване възможно най-комфортен, да носи само положителни резултати и да не навреди на здравето ви, трябва да следвате няколко прости правила:

    „Влезте“ в диетата плавно, като постепенно намалявате дневните калории. Също така е невъзможно рязко да откажете обичайните продукти от списъка на забранените, трябва постепенно да намалите употребата им до нищо.
  1. Направете план за следващата седмица и се запасете с хранителни стоки предварително. Този подход намалява риска в даден момент да няма правилните съставки за приготвяне на обяд или вечеря и да се наложи да ги замените с нещо по-калорично и по-малко здравословно.
  2. Не пропускайте хранения. Ако пренебрегнете лека закуска / следобедна закуска, след обяд / вечеря чувството на глад ще бъде доста силно, което ще увеличи риска от срив.
  3. Водете си хранителен дневник. Има ситуации, когато трябва да направите корекции в планираното меню, да обядвате или вечеряте навън. И понякога не можете да устоите да не похапнете "извън графика" . В такива случаи воденето на запис ще ви помогне да контролирате дневния прием на калории и да не преяждате.
  4. Спазвайте режима на пиене. Пиенето на достатъчно чиста вода помага не само за качествено прочистване на червата, но и намалява чувството на глад. Трябва да пиете поне 1,5-2 литра на ден.
  5. Пий витамини. Диета от 1200 kcal на ден, ако не е гладна, то доста оскъдна. Доста трудно е да осигурите на тялото необходимите елементи с тази диета.
  6. Спете достатъчно. Липсата на сън прави калорийния дефицит по-остър и е трудно да се придържаме към ограниченията. Тези, които спят по-малко от 8-10 часа на нощ, се развалят много по-често.

Също толкова важно и правилно е да излезете от диетата. Не можете веднага да се върнете към обичайната диета, в противен случай килограмите бързо ще се върнат. Трябва постепенно да преминете към обичайната си диета, добавяйки 100-200 Kcal на ден.

Категория:

Съвети