Сред листните зеленчуци спанакът се смята за лидер по съдържание на витамини и аминокиселини, така че ползите му за организма са извън съмнение. Зелените листа са много популярни в Европа и САЩ, но жителите на страните от ОНД рядко ги купуват, смятайки ги за безвкусни и безполезни в готвенето. Време е да разберете защо спанакът заслужава почетно място на вашата маса!

Ползи от спанака за организма

Почти всяка книга за здравословно хранене споменава спанак. Какво е толкова специалното на тези зелени листа?

Химичен състав

100 грама спанак съдържа почти 3 грама протеин и само 2 грама въглехидрати и почти никакви мазнини. Помислете какви витамини, макро- и микроелементи, аминокиселини присъстват в зелените и какви са техните ползи за здравето. Процентът на веществото от дневната норма (по отношение на 100 грама продукт) ще бъде посочен в скоби.

  • Витамин К (402%)

Повишава съсирването на кръвта, укрепва кръвоносните съдове, предотвратява разкъсвания на меките тъкани и вътрешни кръвоизливи. Спанакът се препоръчва при тежка менструация.

  • Витамин А (83%) и бета-каротин (90%)

В човешкото тяло бета-каротинът се превръща във витамин А. Последният е антиоксидант: повишава еластичността на кожата и предпазва от преждевременно стареене, укрепва имунната система и подобрява зрението.

  • Витамин C (60%)

Известна още като аскорбинова киселина. Поддържа здрава имунна система, укрепва косата и ноктите, потиска образуването на свободни радикали, предпазва от рак. Заредете се със спаначени ястия през студения сезон, за да избегнете респираторна инфекция.

  • Витамин B9 (20%)

Друго име е фолиева киселина. Стимулира образуването на червени кръвни телца, нормализира хормоналните нива, предпазва нервната система от стрес. За първи път витамин B9 е изолиран от учени от листа от спанак.

  • Витамин Е (16,7%)

Освен витамините А и С има антиоксидантни свойства, тоест забавя процеса на стареене. Подобрява кръвообращението, подобрява регенерацията на тъканите.

  • Силиций (171%), калций (10,6%), фосфор (10,4%)

Група от макронутриенти, които са градивните елементи за костите, хрущялите и зъбите. С техния дефицит в организма може да се развие заболяване като остеопороза. Вярно е, че поради фитиновата киселина и оксалатите, само 5% от калция се усвоява от спанака.

Полезно свойство на силиция е синтезът на колаген. Яжте зелени листа, за да предотвратите появата на бръчки. Фосфорът подпомага дейността на нервната система и участва в производството на храносмилателни ензими.

  • Калий (31%)

Регулира водно-солевия баланс в организма, облекчава отоците, нормализира пулса и кръвното налягане. Следователно спанакът е много полезен за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

  • Магнезий (20,5%)

Помага за усвояването на витамин С и калий, поддържа здрави мускули и нервна система. Повлиява синтеза на серотонин (хормон на удоволствието) и инсулин (предотвратяване на диабет).

  • Желязо (75%)

Стимулира производството на хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород до тъканите и вътрешните органи. Недостигът на желязо причинява анемия, симптомите на която са летаргия, умора, суха кожа и чуплива коса.

  • Йод (10,6%)

Един от най-дефицитните микроелементи в организма на човек, живеещ далеч от морето. Йодът е необходим за синтеза на хормони на щитовидната жлеза, участва в регулирането на телесната температура, ускорява метаболизма, повишава работоспособността.

  • Есенциални аминокиселини

Аминокиселината левцин, заедно с желязото, участват в производството на хемоглобин. Също така възстановява костната и мускулната тъкан, подпомага разграждането на мазнините.

Лизинът укрепва зрението, подобрява имунитета, намалява болката при мигрена.

Аргининът прави кръвоносните съдове еластични, увеличава притока на кръв към мозъка и сърцето и предотвратява атеросклерозата.

Полезни свойства за жените

Спанакът съдържа едновременно три елемента, които имат положителен ефект върху репродуктивната функция:

  • витамин Е,
  • витамин B9,
  • желязо.

Те предотвратяват болката и слабостта по време на менструация, тъй като участват в обновяването на кръвните клетки.

Важно свойство на фолиевата киселина за жените е, че тя намалява риска от преждевременно раждане и вродени малформации на мозъка при дете. Витамин B9 също нормализира хормоналните нива, което има положителен ефект върху настроението.

Много жени се грижат за външния си вид. Те искат да няма бръчки по кожата си, да няма цепени краища на косата си и да няма цепене на ноктите си. Естествените антиоксиданти ще дойдат на помощ. Това са витамини А, С, Е, които се съдържат в излишък в спанака.

Полезни свойства за мъжете

Спанакът съдържа следните ползи за здравето на мъжете:

  • Аминокиселина лутеин. Предотвратява образуването на атеросклеротични плаки и регулира кръвното налягане.
  • Калий. Неутрализира отрицателното въздействие на натрия върху организма. Това е много полезно, защото мъжете, както знаете, често злоупотребяват със солени храни - месо, ядки, чипс, колбаси.
  • Витамин Е. Повлиява положително функционирането на простатната жлеза.
  • Аскорбинова киселина. Увеличава притока на кръв към тазовите органи, повишава физическата сила и издръжливост, предпазва от рак.

Освен това 100 грама зелени листа съдържат 4,5% от дневната нужда от цинк. Този микроелемент стимулира производството на тестостерон. Известно е, че дефицитът на цинк при мъжете намалява либидото и увеличава риска от простатит.

Каква е стойността на замразения спанак

Тъй като свежите листа имат кратък срок на годност, те могат да бъдат нарязани на ситно, поставени в найлонови торбички, навити на топки и изпратени във фризера. Замразеният спанак запазва повечето от витамините, макро- и микроелементите.

Замразеният спанак може да се добави към следните топли ястия:

  • супи;
  • пълнено зеле;
  • баници и баници;
  • котлети;
  • яхния.

Но не правете смутита или салати от замразен спанак. Тревистият вкус и видът на хилави размразени листа ще ви разочароват.

Предимството на замразения спанак е, че съдържа много по-малко нитрати от пресните листа. И такъв продукт може да се съхранява до 6-8 месеца без загуба на полезни свойства.

Вреди и противопоказания

Спанакът ще донесе ползи на организма само ако се консумира умерено - не повече от 2 връзки на ден. Така че излишъкът от витамин К води до повишено съсирване на кръвта, което е изпълнено с образуването на кръвни съсиреци.

Предозирането на витамин А може да причини следните симптоми:

  • храносмилателни разстройства (гадене, повръщане, диария);
  • главоболие;
  • летаргия, сънливост;
  • ускорен косопад;
  • сухота и пожълтяване на кожата, сърбеж;
  • загуба на апетит.

За правилното усвояване на макронутриентите в организма е препоръчително спанакът да се яде в комбинация с други зеленчуци и растителни мазнини, като зехтин. В противен случай минералите (калций, фосфор) ще се отлагат в бъбреците, пикочния мехур.

Спанакът съдържа много оксалова киселина и оксалати. Следователно зелените листа са противопоказани при следните заболявания:

  • патологии на жлъчните пътища, черния дроб, дванадесетопръстника, панкреаса;
  • подагра;
  • цистит;
  • нефрит;
  • Уролитиаза.

Някои хора може да са алергични към спанак. Ако го използвате за първи път, започнете с малки порции (1-2 листа наведнъж).

Потенциалната вреда на спанака за организма се крие във високото съдържание на нитрати и пестициди. Ето защо, преди употреба, зелените листа се препоръчват да се изплакнат обилно под течаща вода и е по-добре да се накиснат за 15-20 минути.

Мога ли да ям спанак за отслабване?

100 грама спанак съдържат само 23 kcal, така че зеленчукът заслужено се счита за диетичен продукт.

Зелените листа ускоряват процеса на отслабване по три причини.

    Съдържат вещества, които ускоряват метаболизма и участват в разграждането на мазнините. Това са аминокиселините левцин, лизин, валин и триптофан, витамините B4, B5, B8.
  1. Регулирайте кръвната захар. Именно поради скокове в глюкозата човек изпитва безпричинни пристъпи на глад и раздразнение в средата на деня. Микроелементите хром и манган, аминокиселината триптофан участват в нормализирането на захарта. Ако ядете спанак, оставате сити за дълго време.
  2. Подобрява храносмилането. Понякога, поради заболявания на храносмилателния тракт, витамините се усвояват лошо, което води до метаболитни нарушения и появата на наднормено тегло. Фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане. Съдържанието му в 100 грама листа от спанак е 1,3 грама. Фибрите детоксикират тялото, подхранват полезните млечнокисели бактерии, предотвратяват запека и ви карат да се чувствате сити.

За удобно отслабване просто се откажете от пържени мазнини, първокласно брашно, храни с наднормено съдържание на захар. Включете в диетата си здравословни ястия със спанак, като салата, крем супа, зеленчуково смути.

Какви ястия да приготвите със спанак?

Спанакът има вкус като обикновена трева, така че не се яде в чист вид. Но листата се комбинират с почти всеки друг продукт: зеленчуци и плодове, месо и риба, продукти от брашно и дори десерти. Каним ви да се запознаете с рецептите за вкусни ястия със спанак.

Зеленчукова салата с пиле

За да приготвите четири порции салата, вземете следните съставки:

  • пилешки гърди - 200 грама;
  • Сирене Моцарела - 125 грама;
  • спанак - 3 връзки;
  • мандарини - 2 бр.;
  • зехтин - 2 с.л. лъжици.

Сварете пилешките гърди за 30 минути, охладете, отстранете кожата, нарежете на малки кубчета. Накълцайте листата спанак. Сиренето също нарежете на кубчета. Почистете мандарините. Едната разделете на филийки, а от втората изцедете сока в отделна чаша.

Смесете пиле, спанак, сирене и нарязана мандарина в купа. Подправете със сока от мандарина, зехтина и разбъркайте добре. Салатата се оказва сърдечна и в същото време нискокалорична.

Смути от плодове и зеленчуци

Една напитка може да замени вашата вечеря или да се превърне в лека закуска през работното време. Ще ви трябват следните компоненти:

  • нарязани листа спанак - 1 чаша;
  • авокадо - половин плод;
  • узрял банан - 1 бр.;
  • ябълка - 1 бр.

Ябълката се обелва и сърцевината се нарязва на филийки. Нарежете авокадо и банан. Добавете всички съставки в блендер и пасирайте за 3 минути. Гарнирайте напитката с лист спанак.

Зелена супа-пюре

За тази рецепта ще ви трябват следните съставки:

  • броколи - 400 грама (стандартна опаковка);
  • Сметана от краве мляко - 1 чаша;
  • спанак - 2 връзки.

Хвърлете замразени цветчета броколи във вряща подсолена вода и ги варете 20 минути. Накълцайте спанака. Когато сварените броколи се охладят, смесете ги със зелените листа, поставете в блендер и разбийте. Изсипете сместа в тенджера, добавете чаша сметана и запалете огъня. Доверете се до кипене. Накрая посолете и поръсете с черен пипер крем супата.

Крутони на фурна със сирене и спанак

Страхотно ястие за закуска, което ще ви помогне да се събудите и да останете сити до вечеря.

Пригответе следните компоненти:

  • филии хляб - 6 парчета с дебелина до 1,5 см;
  • твърдо сирене - 100 грама;
  • масло - 50 грама;
  • листа спанак - връзка;
  • чесън - 2 скилидки;
  • млян черен пипер.

Първо трябва да приготвите вкусен блат за крутони. Спанакът се нарязва и се задушава в маслото в тиган. Добавете пасирани скилидки чесън, черен пипер. Сиренето се настъргва на ситно, смесва се със спанака.

Загрейте фурната на 220 градуса. Застелете лист за печене с хартия за печене, наредете резените банан. Намажете ги със смес от сирене и спанак (може да добавите и домати - пресни или сушени). Печете 7 минути.

Как да избираме и съхраняваме спанак

В магазин или пазар обърнете внимание на външния вид на спанака. Пресните зеленчуци са тъмнозелени на цвят, без жълти петна или тъмни петна. Листата са сочни и твърди, не меки. Почти без миризма.

Когато купувате предварително опакован спанак, проверете срока на годност и се уверете, че опаковката не е запечатана.

За съжаление свежите листа не издържат дълго. Препоръчително е да им намерите приложение през първите три дни след покупката.

Съхранявайте спанака в долната част на хладилника. След една седмица в зелените на практика няма останали витамини. Опция за дългосрочно съхранение - замразяване.

Заключение

Въпреки че самият спанак има неутрален вкус, той се превръща в естествена биологично активна добавка към други храни - салати и супи, меса и котлети, печива и десерти, напитки. Лекарите препоръчват включването на листа в диетата за профилактика на сърдечни и съдови заболявания, метаболизъм, кожа, както и за общо укрепване на тялото и загуба на тегло. Не пренебрегвайте зеленчуците от спанак, ако искате да сте здрави.

Категория:

Съвети