За жените диетата с 1500 калории отдавна е стандарт. С правилния избор на продукти и баланса на BJU, тялото става стройно и тялото здраво. Предлагаме пример за PP меню за седмица от 1500 kcal на ден.

Примерно меню: какво да ям и как да готвя?

Не можете да получите 1500 калории от преработени храни и храни с високо съдържание на въглехидрати. Само балансирана диета ще помогне за постигане на положителен резултат.

Приблизителното меню за деня трябва да изглежда така:

    Захар, брашно, сол - всичко това трябва да бъде сведено до минимум. Сладкото може да замени захарта със стевия или друг аналог.
  1. Не пържете храна в твърде много масло. Печете или използвайте тиган с незалепващо покритие.
  2. Майонеза, сосове, готови кремове, сладкарски изделия са враговете на здравословното хранене.

Ден 1

Първият ден от диетата е по-добре да започнете с обилна закуска. Изберете нискокалорични, но вкусни ястия, за да не искате да ядете нещо друго. Можете да си позволите 2 закуски. Например:

  • банан - 100 г, 90 kcal;
  • извара с шепа горски плодове и стевия - 250 гр., 347 ккал.

Закуска

Сутрин за закуска ви предлагаме да ядете овесени ядки със сьомга и меко сирене и да изпиете чаша черно кафе без захар. Това са общо 307 калории.

Рецепта за овесена палачинка с извара и сьомга - 152 kcal на 100 грама, B/F/U - 7/11/7:

  • овесени ядки - 2 с.л. л.;
  • мляко - 3 с.л. л.;
  • яйце - 2 бр;
  • слабо осолена сьомга - 60 г;
  • извара - 1 с.л. л.;
  • сол, черен пипер - на вкус;
  • олио за пържене - 10 мл.

Характеристики за готвене:

    Смелете люспите (едро), смесете с яйцата и млякото. Сол и черен пипер.
  1. Изсипете в горещ тиган. Запържете под капак на среден огън за 2-3 минути.
  2. Намажете половината овесена каша с извара, сложете парчета сьомга. Покрийте с другата половина.

Обяд

За обяд готвим сиренена супа със скариди - 64,5 kcal на 100 грама, B/F/U - 4,5/3/8.

Рецепта:

  • вода - 2 л;
  • броколи - 250 гр.;
  • карфиол - 250 г;
  • морков - 150 гр.;
  • картофи - 200 гр.;
  • лук - 1 бр.;
  • скариди - 100 гр.;
  • крема сирене Hochland за топли ястия - 2 бр.;
  • сол, черен пипер и пушен червен пипер на вкус.

Готвене:

    Обелете, нарежете и сварете зеленчуците за 15 минути.
  1. Нарежете сирене, добавете.
  2. Използвайте подправки, сол.
  3. Свалете супата от огъня след 2 минути.
  4. Отцедете половината от бульона, а останалата част натрошете с блендер. Разредете с останалия бульон до желаната консистенция.
  5. Изпържете скаридите. Обелете, добавете в чинията при сервиране.

Порцията е 300 гр. (193.5 kcal). Добавете 30 g крекери (99 kcal) в чинията. Общо 292,5 калории.

Вечеря

Вечерна салата 200 гр. (154 ккал). Пием чаша нискомаслено гръцко кисело мляко (118 kcal) с овесени бисквитки 30 g (135 kcal).

Рецепта за салата от зеле и пиле - 77 kcal на 100 грама, B/F/U -11,5/2,5/2,6:

  • бяло зеле - 250 г;
  • пилешко филе - 250 гр.;
  • варено яйце - 1 бр.;
  • натурално неподсладено кисело мляко - 100 мл;
  • сол - на вкус.

Как се готви:

    Потопете филето във вряща вода, варете 15 минути.
  1. Нарежете зелето на ситно, посолете. Увийте леко ръцете си.
  2. Настържете яйце.
  3. Пиле на кубчета.
  4. Разбъркайте, подправете с кисело мляко.

Ден 2

На следващия ден приемаме следните закуски:

  • оризовки - 30 г, 93 kcal;
  • ябълки - 300 г, 156 kcal.

Закуска

Не е нужно да готвите нищо. Красиво нарязани и поставени в чиния:

  • леко осолена пъстърва - 100 гр.;
  • ръжен хляб намазан с извара - 2 филийки;
  • прясна краставица - 1-2 бр.;
  • варено яйце - 1 бр.;
  • ленено семе - 1 ч.л.

Общо получаваме 410 kcal на порция и B/F/U 31/21.5/28.

Обяд

Обяд като този е удобно да вземете със себе си на работа и просто да го затоплите в микровълновата преди ядене.

Спагети с кайма, домати и патладжан - порция 547 kcal, B/F/U - 35/24/44.

Рецепта:

  • телешка кайма - 150 гр.;
  • домати в собствен сок - 150 гр.;
  • патладжан - 60 гр.;
  • спагети - 50 гр.;
  • зелени, чесън, сол, подправки - на вкус.

Стъпка на готвене:

    Сложете вода върху спагетите да заврат. Нарежете патладжана на ситно. Смелете доматите с блендер.
  1. Задушете каймата за 5 минути, добавете патладжана, след 5 минути - нарязаните домати. Оставете да къкри на тих огън около 10 минути. Накрая по желание добавете чесън, билки, подправки.
  2. Сгответе спагети. Отцедете и смесете с готовия дресинг.

От напитките можете да пиете черен чай с мед и лимон (35 kcal) или чаша доматен сок (45 kcal).

Вечеря

Вечеря с езикова салата с краставици и шампиньони. Оказва се порция от 190 kcal и B/F/U 16/11/6:

    Нарежете на ивици 100 г сварен телешки език, 80 г прясна краставица, 50 г пресни млади шампиньони (може да се задушат с лук по желание).
  1. Напълнете 1 с.л. л. неподсладено кисело мляко. Сложете шепа магданоз.

Ден 3

Когато сте на диета, е важно да не забравяте за глюкозата, която влияе на мозъчната функция и доброто настроение. Можете да се поглезите със сладка закуска, която се вписва в дневния ви прием на калории.

Например, сурово PP брауни - 465 kcal на 100g, B/F/U -11/33/33:

  • орехи - 6 бр;
  • бадеми - 0,5 с.л.;
  • стафиди - 25 г;
  • фурми - 5 бр;
  • какао на прах - 2 ч.л.;
  • кокосово масло - 1 ч.л.;
  • сладка десертна тиква - 30 гр.;
  • канела - на вкус.

Как се прави брауни торта без печене и без брашно:

    Изплакнете добре стафидите, обелете фурмите и орехите. Разтворете какаото в 30 мл вода.
  1. Смелени бадеми с орехи. Смелете фурмите и стафидите с блендер. Смесете всички. Добавете 1-2 ч.ч. разредено какао. Разбъркайте до гладкост.
  2. Поставете масата върху стреч фолио, завийте и оформете правоъгълник с дебелина около 1 см. Можете да използвате формата. Оставете в хладилника за 3-5 часа.
  3. Разопаковайте браунитата, нарежете на порции с еднакъв размер.
  4. Пригответе сурова тиква (смесете с блендер), мед, канела, кокосово масло и какао на прах (на вкус).
  5. Намажете половината парчета с крем, покрийте с другата половина. Гарнирайте с бадеми.

Втора закуска: 3 половинки ръжен хляб с 30 г пастет, неподсладен черен чай с лимон (244kcal).

Закуска

Закусваме бързо смути, а час по-късно можем да хапнем сладка закуска за 465 калории (парче брауни 100 г с неподсладен чай).

Смути със зелена ябълка и целина - 128 kcal порция, B/F/U -5/2/24. Смелете с блендер 2 стръка целина, 1 ябълка. Добавете настърган джинджифил (20 г), мед (1 ч.л.), лимонов сок (1 ч.л.).

Обяд

278 калориен обилен нискокалоричен обяд:

  • 200 г запечено пуешко филе с домати под кашкавал - 76 kcal на 100 грама, B/F/U -15/2/1;
  • 150 г пюре от моркови (сварете морковите, смесете с 1 супена лъжица масло, 126 kcal).

Рецепта за ястие:

  • пуешко филе - 400 гр.;
  • шампиньони - 80 г;
  • домати - 1 бр.;
  • мека извара - 1 с.л. л.;
  • твърдо сирене - 30 г;
  • сол, подправки - на вкус.

Готвене стъпка по стъпка:

    Нарежете филето на порции, леко отчукайте, посолете, подправете.
  1. Нарежете шампиньоните на филийки, доматите на филийки, настържете кашкавала.
  2. Поставете котлетите върху тава за печене, намажете с меко извара, сложете гъби и домати.
  3. Пъхнете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 30 минути.
  4. Поръсете с настърган кашкавал 10 минути преди готвене.

Вечеря

За вечеря можете да направите салата от риба тон, пекинско зеле и царевица - 120 kcal на 100 грама, B/F/U -39/14/7. Една порция ще бъде с около 320 калории.

Рецепта:

  • консерва риба тон - 120 гр.;
  • царевица от консерва - 50 гр.;
  • варено яйце - 2 бр.;
  • Пекинско зеле - 40 г;
  • лимонов сок - 1 ч.л.;
  • зехтин - 1 с.л. л.;
  • соев сос - 1 ч.л.

Готвене стъпка по стъпка:

    Намачкайте леко рибата тон с вилица, нарежете зелето на тънки ленти, нарежете яйцата.
  1. Смесете Пекин, царевица, риба тон, яйца.
  2. Полейте с дресинг от зехтин, соев сос и лимонов сок.

Чай от облепиха с 1 ч.л. мед е още 60 ккал. Общо за деня е 1495 калории, заедно със закуските.

Ден 4

Съществуват различни мнения за това колко пъти на ден е правилно да се яде - 3, 5 или повече. Ако гладувате периодично, яжте леки закуски за закуска и обяд, за да постигнете дневната си нужда от 1500 калории.

Пример за закуска:

  • ядков микс - 30 г, 156 kcal;
  • райска ябълка - 200 г, 254 kcal.

Закуска

Готвене на сирници без масло (изпечени във фурната) - 196 kcal на 100 грама, B/F/U -11/7/22.

Рецепта:

  • извара - 200 гр.;
  • грис - 3 с.л. л.;
  • заквасена сметана - 5 с.л. л.;
  • яйце - 2 бр;
  • бакпулвер - 1 ч.л.;
  • заместител на захарта - 3 с.л. л.

Готвене:

    Смесете извара, подсладител, яйца.
  1. Добавете заквасена сметана, грис, бакпулвер. Разбъркайте до гладкост.
  2. Напълнете форми с тесто.
  3. Пече се в предварително загрята на 180-200 градуса фурна за около половин час.

Ядем 150 г чийзкейк с добавка на 1 с.л. л. мед (294 kcal). 200 мл портокалов сок са още 90 ккал.

Обяд

За обяд можете да сготвите пилешки бульон с фиде и яйце. Хапваме порция от 300 гр. с парче черен хляб. KBJU ще бъде 286/ 16/ 4/ 47.

Вечеря

Една от опциите за PP вечеря за жени:

  • пилешки гърди на скара - 120гр;
  • класическа гръцка салата - 155гр.

Калории - 343 единици. Плюс желе от горски плодове 150 ml за още 70 kcal. Общо 1493 калории на ден.

Ден 5

На петия ден ще се научим да правим още един бърз PP десерт за лека закуска. Рецепта за шоколадова торта - 180 kcal на 100 грама, B/F/U -6.5/8.5/19:

  • банан - 1 брой;
  • какао на прах - 2 ч.л.;
  • яйце - 1 бр.;
  • бакпулвер - една трета чаена лъжичка;
  • черен шоколад - 30 гр.;
  • мляко - 30 мл.

Как да направите PP кекс стъпка по стъпка:

    Всички съставки, с изключение на шоколада и млякото, разбийте с миксер до гладкост.
  1. Изсипете във форма и сложете в микровълновата за 4 минути (или във фурната за 25 минути, предварително загрята на 175 градуса).
  2. Разтопете шоколада, смесете с топло мляко, залейте тортата.

Калорично съдържание на един кекс 150 гр. - 270 ккал. За втората закуска използваме 40 г сини сливи - 93 kcal.

Закуска

Закусваме с освежаваща салата 150 г с каша от елда 150 г за 286,5 kcal.

Рецепта за PP салата с ракови пръчици и сладък пипер - 89 kcal на 100 грама:

  • ракови пръчици - 200 гр.;
  • сладка чушка - 1 бр.;
  • домати - 2 бр;
  • варено яйце - 2 бр.;
  • твърдо сирене - 50 г;
  • заквасена сметана - 4 с.л. л.;
  • чесън - 1 скилидка;
  • сол, копър, зелен лук - на вкус.

Какво да направите със съставките:

    Нарежете раковите пръчици, яйцата, чушките и доматите на лентички. Настържете сирене.
  1. Смесете съставките, сол.
  2. Пригответе дресинг от заквасена сметана, счукан чесън, билки.

Обяд

За обяд, телешка пържола и салата с печени домати за 430 калории:

    3 малки домата сол, черен пипер и се пекат на 180 градуса във фурната (10 минути).
  1. Телешки стек 150 гр. подправя се, намазва се със зехтин и се запържва в загрят тиган от двете страни (по 3 минути от всяка страна).
  2. Сложете 100 г маруля, пържола, домати в чиния.
  3. Поръсете с 1,5 с.л. л. зехтин, горчица грах, 0,3 ч.ч. ябълков оцет и 0,3 ч.л. коняк или ром.

Вечеря

Вечерта можете да си позволите 250 г гювеч и чаша кефир 1% - 301 калории.

Рецепта за PP гювеч от извара с плодове - 90 kcal на 100 грама, Б/Ж/У -7/2/10:

  • нискомаслена извара - 250 г;
  • яйце - 1 бр.;
  • банан - 1 брой;
  • ябълка - 2 бр;
  • кисело мляко - 1,5 с.л. л.;
  • подсладител - на вкус.

Как се готви:

    Смесете извара, подсладител, яйце, кисело мляко.
  1. Обелете и нарежете ябълки, банан. Поставете на дъното на формата.
  2. Изсипете сместа от извара.
  3. Печете във фурната на 200 градуса за около час.
  4. Не отваряйте вратата още 10 минути.

Ден 6

На шестия ден можете да хапнете със следните продукти:

  • желе от горски плодове 200 г - 110 kcal;
  • банан 100 г - 90 kcal.

Закуска

Можете да започнете деня си със сладко, много вкусно и засищащо бананово смути с овесени ядки - порция 285 kcal, B/F/U -8/5/55.

Смесете 2 с.л. лъжици овесени ядки, смлени на брашно, 1 с.л. л. семена от чиа, 150 мл мляко, 1 ч. л. мед. Смелете половин банан в блендер. Изсипете млечно-овесената смес в чаша с банан и отново разбъркайте добре. Пием от сламка 10 минути след приготвянето.

Обяд

Страхотен вариант за обяд за 575 kcal:

  • 200 гр. пилешко месо - 344 kcal;
  • 200 г пресни зеленчуци (краставица, домат, чушка) - 80 kcal;
  • тост с черен дроб (15 г) - 61 kcal;
  • чаша портокалов сок - 90 kcal.

Рецепта за пилешки пържоли със сирене - 172 kcal на 100 грама, Б/Ж/У -21/7/7:

  • пилешко филе - 500 гр.;
  • нискомаслено сирене - 150 г;
  • яйце - 2 бр;
  • брашно - 3 с.л. л.;
  • заквасена сметана -3 с.л. л.;
  • сол, черен пипер, копър - на вкус;
  • зехтин за пържене.

Готвене:

    Нарежете филето на порции, леко отчукайте, сол и черен пипер.
  1. Настържете сиренето. Копърът се нарязва на ситно с нож.
  2. Пригответе соса: смесете заквасена сметана, брашно, яйца в купа, добавете малко сол и черен пипер, копър.
  3. Изсипете соса върху котлетите. Прехвърлете в предварително загрят тиган и запържете със соса.
  4. Отгоре се слага малко настърган кашкавал, залива се със соса. Пържете от двете страни до светло златисто кафяво.

Вечеря

Вечерта печем стек от розова сьомга, който ядем с пресни зеленчуци 200 гр. и пием зелен чай с лимон, мед и джинджифил - 405 калории.

Рецепта за печена розова сьомга в сос от чесън и сметана - 135 kcal на 100 грама, B/F/U -20/6/2:

  • пържоли от розова сьомга - 250 гр.;
  • заквасена сметана 10% - 40 гр.;
  • нискомаслено сирене - 15гр;
  • оризово брашно - 0,5 ч.л.;
  • вода -75 мл;
  • чесън - скилидка;
  • сол, подправки - на вкус.

Готвене:

    Натрийте рибата със сол и любимите си подправки. Нарежете чесъна на ситно.
  1. Пържете от двете страни в горещ тиган по 3 минути от всяка страна.
  2. Извадете пържолите.
  3. Хвърлете чесъна в тигана, изсипете сместа от вода, заквасена сметана и оризово брашно почти веднага. Оставете да заври.
  4. Връщане на рибата. Оставете да къкри под капак 15 минути на тих огън. По средата на задушаването се обръща от другата страна.

Ден 7

Всеки плод е подходящ за лека закуска през уикенда. Например:

  • портокал 300 г - 141 kcal;
  • зелено грозде без семки 300 г - 207 kcal.

Закуска

Можем да закусим кремообразно смути с горски плодове или да изберем сутрешно ястие от друг ден.

Малиново смути с овесени ядки и ферментирало печено мляко - порция 375 kcal, B/F/U -16/17/42. Смесете 30 г смлени овесени ядки, 1 с.л. л. сусам, 1 с.л. л. фибри, 150 мл прясно мляко 2,5%, 100 г кисело мляко, 50 г малини (може и замразени).

Обяд

Хранете се със супа от червено цвекло 300 г - 276 kcal и яжте препечен хляб с авокадо, домат и яйце - 112 kcal. Само 388 калории.

Рецепта за PP супа с цвекло - 92 kcal на 100 грама, B/F/U -5.5/6/4:

  • кефир 1% - 0,75 л;
  • варено цвекло - 250 гр.;
  • прясна краставица - 1 бр.;
  • варено яйце - 5 бр.;
  • копър, зелен лук - 50 г;
  • сол - 1 ч.л или на вкус.

Как се готви:

    Настържете цвеклото и краставиците на едро ренде.
  1. Нарежете яйцата и зеленчуците на ситно.
  2. Посолете и залейте с кефир. Разбъркване.

Вечеря

Сложете 300 г гювеч в чиния, изпийте чаша сладко кисело мляко. Това са 324 калории.

Рецепта за зелев гювеч със сирене - 50 ккал на 100 грама, Б/Ж/У -4/2/5:

  • карфиол - 500 г;
  • броколи - 500 гр.;
  • жълтъци - 2 бр;
  • кефир - 200 мл;
  • сирене - 50 г;
  • сол, подправки на вкус;
  • масло за смазване на формата.

Напредък:

    Потопете карфиола във вряща подсолена вода за 1-2 минути. Добавете броколите и изчакайте още 2 минути. Източете водата.
  1. Разбийте жълтъците с кефир,сол и подправки.
  2. Зелето, разделено на съцветия, сложено в тава за печене, намазана с масло.
  3. Полейте с дресинга и поръсете с настърган кашкавал.
  4. Печете във фурната на 220 градуса за 15 минути.

Въпроси и отговори

Как да получите нормата от 1500 kcal?

Ябълка 180 г - 85 ккал, руско сирене 30 г - 108 ккал, чай от хибискус 250 мл - 13 ккал, 1 ч.л. мед - 26 kcal.

Какво да направите, ако почувствате глад?

Добавете към диетата си повече сложни въглехидрати, които дават дълго усещане за ситост - зърнени храни, царевица, пълнозърнест хляб. За обем използвайте много пресни и варени зеленчуци, различни зеленолистни. Но не забравяйте за протеините и мазнините, които също са необходими на тялото.

На много хора им е трудно да готвят различни ястия всеки ден. Разнообразието е добро, но не се напрягайте твърде много. Можете да ядете една и съща закуска или обяд, докато не ви омръзне. Смесете рецепти от различни дни. Съдържанието на калории и BJU вече са известни.

Категория:

Съвети