Често, като се хранят балансирано, хората започват да броят калориите в диетата си. Менюто за 1700 kcal за седмица е подходящо както за отслабване, така и за поддържане или натрупване на маса. В края на краищата, необходимият прием на калории за човек се определя индивидуално, като се вземат предвид много показатели: текущо тегло, височина, начин на живот, пол, възраст и т.н.

Какво да знаете и имате предвид

Често хората спират да се ограничават в консумацията на продукти, които вредят на тялото. В резултат на това качеството на тялото се влошава, дори ако човекът отслабне.

Най-честите грешки и погрешни схващания също включват:

    Твърде много сол. Солта задържа вода в клетките и повишава кръвното налягане. Трябва да се сведе до минимум или изобщо да не се добавя като подобрител на вкуса.
  1. Излишно пържени и мазни храни с използване на рафинирани въглехидрати и масла. Те забавят храносмилането, имат "празни калории" и водят до образуването на свободни радикали.
  2. Бързите въглехидрати като източник на енергия. Основният източник на сила трябва да бъдат сложните въглехидрати, намиращи се в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци.
  3. Калории на око. Може да изглежда, че една супена лъжица зехтин ще добави само 20 калории към ястието, но в действителност се оказва, че са цели 90. За да избегнете това, в началния етап трябва да претеглите и преброите всичко.
  4. Липса на разнообразие. Диетата трябва да включва различни групи храни, за да осигури на тялото всички елементи и растителни съединения. Това може да стане само чрез консумация на разнообразни храни.

Храните, които трябва да се избягват или позволяват в малки количества, включват:

  • захар;
  • сол;
  • бяло брашно;
  • алкохол;
  • сладки и газирани напитки;
  • майонеза, кетчуп и други закупени сосове;
  • рафинирани масла;
  • бързо хранене;
  • полуфабрикати, колбаси, пушени меса.

Какво да включите в диетата си

Храната трябва да съдържа храни с разнообразен химичен състав, за да осигури на организма всички микро и макро елементи, антиоксиданти и витамини. Също толкова важни са протеините (25-30% от всички калории на ден), мазнините (25-30%) и въглехидратите (40-50%), които включват фибри, които често се забравят.

Въз основа на това можете да направите препоръчителен списък с продукти:

  • зърнени култури - елда, овесени ядки, кафяв или див ориз, просо, пшеница;
  • бобови растения - леща, нахут, боб мунг, боб едамаме, боб, соя (тофу);
  • зелени;
  • горски плодове, плодове и зеленчуци;
  • месо и вътрешности: пилешко, пуешко, телешко, сърца, черен дроб;
  • риба и морски дарове: сьомга, кохо сьомга, херинга, скариди, калмари, миди;
  • млечни и кисело-млечни продукти: извара, кефир, мляко, масло, бяло кисело мляко;
  • растителни източници на мазнини: ядки, семена, авокадо, растителни масла, маслини.

Вкусни и питателни ястия могат да бъдат приготвени от най-простите и бюджетни продукти. Твърдението, че балансираното хранене е скъпо, е невярно.

1700 калории балансирано седмично меню

Менюто с рецепти ще помогне както на начинаещи да водят здравословен начин на живот, така и на хора, които вече знаят. Предимството му е, че:

  • използва се голямо разнообразие от ястия, подходящи за почти всички видове храни (средиземноморска, кето, вегетарианска и веганска)
  • баланс на KBJU с всички витамини и минерали;
  • всичко е вкусно, засищащо и полезно за тялото.

Ден 1 (R - 1749, B - 92, F - 67, D - 183)

Закуска (KBJU 485/12/19/65)

Овесени ядки с банан и ядки.

  • 70 г дълго сварени овесени ядки;
  • 10 гр масло 82%;
  • 100g банан;
  • 10g орехи;
  • канела.

Сварете овесена каша във вода, добавете масло. Отгоре нарежете банана и орехите. Поръсете с канела.

ВАЖНО: Преди да използвате ядки, някои зърнени храни, бобови растения, семена, ги накиснете във вода с лимонов сок за 8-24 часа, за да отстраните мръсотията и фитиновата киселина.

Обяд (KBJU 565/30/22/58)

Паста с доматено пюре и яйце, тост със сирене.

  • 60 г пълнозърнеста паста;
  • 20 гр. доматено пюре;
  • 2 C0 яйца;
  • 2 филийки (50g) пълнозърнест хляб;
  • 20 г руско сирене.

Сварете паста според инструкциите, но без сол. Прехвърлете в тиган, добавете яйцата и бъркайте непрекъснато. Накрая добавете подправките и доматеното пюре. Нарежете 2 филийки хляб и сирене. Можете да ги поръсите малко върху полученото ястие.

Снек (KBJU 172/8/5/19)

Гръцко кисело мляко с ябълка и горски плодове.

  • 150 гр гръцко кисело мляко 3,2% масленост;
  • 50 гр. малини (можете да вземете всякакви други плодове, съдържанието на калории е практически същото);
  • 100 гр ябълка.

Вечеря (KBJU 527/42//21/41)

Рибен стек с елда и зеленчуци.

  • 60 гр. елда;
  • 150 гр риба кохо;
  • размразени или пресни зеленчуци: 100 г броколи, 30 г зелен фасул, средно голям домат, 50 г варени или печени моркови;
  • 10 гр зехтин;
  • лимонов сок.

Сварете елда. Печете или задушете зеленчуците, можете също да използвате двоен котел. За да приготвите сьомга, използвайте скара или фурна. При сервиране добавете зехтин и лимонов сок.

Ден 2 (R - 1741, B - 115, F - 71, D - 146)

Закуска (KBJU 626/40/27/52)

Чийзкейкове с шоколад и фъстъчено масло.

  • сърници: 120 гр. извара 5%, 1 яйце С0, 35 гр. оризово брашно, 2 резена черен шоколад;
  • 30 гр любими горски плодове;
  • 15g фъстъчено масло;
  • 50g банан.

Смесете изварата с яйцето в блендер, пресейте брашното. Оформят се чийзкейкове, като се слага парченце шоколад и се запържват в сух тиган под капак от двете страни. Сервирайте с горски плодове, банан и фъстъчено масло.

Обяд (KBJU 355/36/8/31)

Ориз с пиле и гъби.

  • 50 гр кафяв ориз;
  • 50 гр. шампиньони;
  • 1/4 глави лук;
  • 50 г моркови;
  • 130 гр пилешко филе;
  • 5 гр растително масло.

Нарежете пилешкото филе и го запържете в маслото за около 15 минути, като през това време сложете ориза да се вари. Заделете свареното пиле. Запържете ситно нарязания лук, гъбите и настърганите моркови до златисто кафяво. След това добавете всички съставки: пиле, ориз, подправки и разбъркайте.

ВАЖНО: Ако все пак е избран такъв метод на готвене като пържене, тогава трябва да знаете, че не всички масла са подходящи за пържене. Това е така, защото точката на дим и скоростта на образуване на канцерогени при различните видове е различна. За такива цели най-подходящи: GHI масло, кокосово масло, масло от авокадо, горчица.

Снек (235/4/12/24)

Тост с авокадо.

  • 2 филийки пълнозърнест хляб (50g);
  • 80g авокадо;
  • 3 чери домата;
  • 20 гр китайско зеле;
  • лимонов сок.

Намачкайте авокадо с вилица, добавете лимонов сок и намажете върху препечен хляб. Отгоре сложете зелеви листа, нарежете чери домати.

Вечеря (KBJU 525/35/24/39)

Хумус със зеленчуци и яйце.

  • хумус: 60 г нахут, 15 г паста от сусам или семена, кимион, кориандър, пушен червен пипер, лимонов сок;
  • сурови зеленчуци: по 50 г целина и моркови;
  • 100г броколи;
  • 30 г зеленчуци (като спанак);
  • 2 яйца C0.

За хумус смесете сварения нахут в блендер с всички съставки. Броколите се варят, задушават или пекат. Нарежете пресни зеленчуци и билки. Твърдо сварени яйца. Сложете хумус в центъра на чинията, подредете зеленчуци и яйца отстрани.

Ден 3 (R - 1724, B - 97, F - 64, D - 171)

Закуска (KBJU 386/22/25/15)

Тост с авокадо, риба и поширано яйце.

  • 1 филийка пълнозърнест хляб (30g);
  • 80g авокадо;
  • 1 C0 яйце;
  • 50 гр червена риба.

За тост с поширано яйце първо трябва да подсушите хляба, да го намажете с пасирано авокадо и да сложите рибата. Яйцето може да се свари рохко или да се сготви по специална техника: бързо разбъркайте врящата вода и счупете яйцето в центъра на фунията, след което го извадете с черпак. Намажете препечен хляб и поръсете с подправки.

Обяд (KBJU 404/31/17/29)

Кремообразна паста със скариди и сирене.

  • 50 г пълнозърнеста паста или спагети;
  • 30 гр сметана 10% масленост;
  • 100 гр. скариди (или други морски дарове);
  • 5 гр масло 82%;
  • 30 гр сирене "Руско" ;
  • 3 чери домата.

Скаридите се запържват в маслото, добавят се сварените спагети и подправките. Налива се сметаната и се задушава малко. Настържете сиренето накрая. Сервирайте с чери домати.

Снек (KBJU 323/11/10/42)

Кефир с банан и шоколад.

  • 300 гр. кефир 1%;
  • 100g банан;
  • 20 гр черен шоколад.

Вечеря (KBJU 611/33/12/85)

Вафли от леща с фъстъчено масло и зеленчуци.

  • вафли: 90г червена леща, 40г овесени ядки, 20г доматено пюре, подправки, 1/2 ч.л. сода и лимонов сок;
  • 15g фъстъчено масло;
  • 70г моркови;
  • 60 гр. карфиол.

За гофрети накиснете лещата за няколко часа. След това смесете всички съставки в блендер с малко количество преварена вода. Пече се в гофретник за 7-10 минути. При сервиране добавете фъстъчено масло и задушени или варени на фурна зеленчуци.

Ден 4 (R - 1673, B - 96, F - 63, D - 163)

Закуска (KBJU 443/17/19/40)

Плодов пудинг с чиа и хляб със сирене.

  • чиа пудинг: 120 г кисело мляко 1%, 30 г семена от чиа;
  • 100g банан;
  • 30 гр горски плодове;
  • 2 хляба;
  • 20 гр сирене сулугуни.

Вечерта смесете семена от чиа с кефир и оставете в хладилника за една нощ. На сутринта нарежете и сложете отгоре банан и горски плодове. Сервирайте с две питки със сирене.

Обяд (KBZhU 473/31/22/34)

Палачинки от тиквички с риба и бяло кисело мляко.

  • палачинки: 150 гр. тиквички, 1 С0 яйце, 35 гр. оризово брашно, подправки;
  • 5 гр растително масло;
  • 50g червена риба;
  • 30 гр бяло кисело мляко.

За палачинки настържете и изцедете тиквичките, счупете яйцето, пресейте брашното, добавете подправките и разбъркайте всичко. Оформете всяка картофена палачинка с 2 супени лъжици от сместа. Запържват се в малко количество олио. Сервирайте с червена риба. Използвайте бяло кисело мляко като сос.

Снек (KBJU 353/16/16/35)

Салата с ябълка, морков и тофу.

  • 100 гр ябълка;
  • 100 г моркови;
  • 10g орехи;
  • 10 гр стафиди;
  • 10 гр мед;
  • 100g тофу.

Ябълката, суровите моркови и тофуто се настъргват, ядките и стафидите се нарязват на ситно. Съберете всички съставки в салатата, подправете с мед.

Вечеря (KBJU 404/32/6/54)

Телешки дроб с ечемик и зеленчуци.

  • 120g черен дроб;
  • 1/2 лук;
  • 50 г моркови;
  • 1 ст. л. бяло кисело мляко 5%;
  • 50g зелен фасул;
  • 50г броколи;
  • 50 гр ечемик;
  • 30 гр. доматено пюре;
  • 30g спанак.

Телешко печено, печено или на скара. По това време сварете ечемика. За вкус го смесете с доматено пюре и подправки в края на готвенето. Печете, задушете или задушете зеленчуците. Сервирайте пържола с гарнитура и билки.

Ден 5 (R - 1721, B - 102, F - 59, D - 179)

Закуска (KBJU 584/21/20/77)

Чийзкейкове с тофу със сос от горски плодове и киви.

  • туфи: 120 г тофу, 100 г банан, 30 г оризово брашно;
  • 20 гр черен шоколад;
  • сос от горски плодове: 30 г касис, 30 г малини, 7 г мед, 7 г царевично нишесте;
  • 50g киви.

За тофините смесете всички съставки в блендер до гладкост. Оформете "шайби" , сложете вътре шоколад и запържете в добре загрят сух тиган.

В това време пригответе соса от горски плодове: задушете замразени или пресни плодове в малко вода, добавете мед и нишесте. Разбъркайте и гответе 3-5 минути, докато се сгъсти. Полейте чийзкейковете със соса. Нарежете кивито, украсете ястието с него.

Обяд (KBJU 518/48/14/43)

Паста болонезе с гъби.

  • 150 гр телешка кайма;
  • 120 гр готова пълнозърнеста паста;
  • 50 гр. доматено пюре;
  • 50 гр. шампиньони;
  • 50г патладжан;
  • 1/2 лук;
  • 10 гр растително масло;
  • 20 гр сирене сулугуни.

Нарежете гъбите, патладжаните и лука, запържете до златисто кафяво за 2-3 минути. Добавя се каймата и всичко се задушава 8-10 минути. Разбърква се с доматеното пюре, подправките и се оставя захлупено на тих огън още 30 минути. Накрая се добавят сварени спагети, отгоре се настъргва кашкавал.

ИНТЕРЕСНО: За да не горчат патладжаните, нарязаните парчета трябва да се оставят за половин час в солена вода.

Снек (KBJU 215/17/9/15)

Хляб с рикота и червена риба.

  • 3 хляба;
  • 30 гр сирене рикота 8%;
  • 50 гр червена риба.

Вечеря (KBJU 404/14/16/44)

Зеленчукова яхния с боб.

  • 100г консервиран червен боб;
  • 100 г моркови;
  • 30 гр заквасена сметана;
  • 30 гр. доматено пюре;
  • 70 гр. картофи;
  • 1/4 глава лук;
  • 10 гр зехтин;
  • 70 гр черен пипер.

Добавете зехтин, боб, настъргани моркови, нарязан лук, чушки и картофи в загрят тиган. Разбъркайте доматеното пюре и сметаната, оставете да къкри 10 минути с подправките. Сервирайте, когато по-голямата част от течността се изпари.

Ден 6 (R - 1714, B - 131, F - 63, D - 132)

Закуска (KBJU 475/30/22/36)

Палачинки със сирене с различни топинги.

  • палачинки: 150 гр. мека извара 5%, 1 С0 яйце, 35 гр. оризово брашно, 20 гр. спанак, 1/2 ч.л. сода, лимонов сок;
  • 30 гр горски плодове;
  • 100g банан;
  • 10g орехи;
  • 15g фъстъчено масло.

За палачинки смесете всички съставки в блендер и сложете сместа по 2 с.л. в силно загрят сух тиган. Пържете от двете страни. Сервирайте с банан, горски плодове, ядки и фъстъчено масло.

Обяд (KBJU 479/30/24/30)

Пилешки сърца в сметанов сос с картофено пюре.

  • 150гр пилешки сърца;
  • 20 гр заквасена сметана 15%;
  • 20 гр лук;
  • 1/2 с.л оризово брашно;
  • 1/2 скилидки чесън;
  • 100 гр. картофи;
  • 50 г моркови;
  • 5g растително масло за пържене;
  • 10 гр масло.

Пилешките сърца се обелват, нарязват се на ситно. Направете същото с лука и морковите. Всичко заедно се запържва и задушава на умерен огън за 10 минути с подправките. Долейте вода, колкото да покрие всички съставки в тигана, и оставете за 20-25 минути. След това добавете заквасена сметана, брашно и оставете да къкри още 2-3 минути под капак.

За пюре от варени или печени картофи и моркови, смесете с масло в блендер.

Снек (KBJU 246/26/10/9)

Извара със сметана и ябълка.

  • 120 гр. извара 5%;
  • 30 гр заквасена сметана 15%;
  • 50 гр ябълки.

Вечеря (KBJU 514/45/7/57)

Крем супа от леща със скариди.

  • супа: 100 г червена леща, 15 г лук, скилидка чесън, 50 г моркови, 10 г зехтин, подправки;
  • 100г скариди.

Нарязваме лука, моркова, чесъна и запържваме за няколко минути с подправките. Изплакнете отново предварително накиснатата леща и сварете. Смесете зеленчуците и лещата, разбийте всичко с блендер, като добавите зеленчуков бульон или преварена вода. Запържете скаридите. Смесете част в блендер, използвайте част при сервиране.

Ден 7 (R - 1753, B - 112, F - 66, D - 159)

Закуска (KBJU 499/46/18/35)

Овесена палачинка с пиле и гъби.

  • палачинка с овесени ядки: 50 гр. овесени ядки, 1 C0 яйце, 4 с.л. л. кефир 1%, 20 гр сирене моцарела;
  • 100 гр. шампиньони;
  • 90г пилешки гърди;
  • 1 ст. л. бяло кисело мляко 3.2%.

За палачинката с овесени ядки смесете всички съставки в блендер и ги поставете върху силно загрят тиган, като оформите палачинка. Оставете захлупено за няколко минути, след което обърнете. За плънката задушете пилешки гърди с бяло кисело мляко и гъби, сложете върху палачинка.

Обяд (KBZhU 416/31/11/44)

Котлети от сьомга и броколи с ориз като гарнитура.

  • котлети от сьомга с броколи: 120 г сьомга, 1 C0 яйце, 50 г варени броколи, 15 г оризово брашно за панировка;
  • 50 гр кафяв ориз;
  • 50g зелен фасул;
  • 50 гр. домати;
  • 50 гр черен пипер;
  • малко подправка на вкус.

Сварете броколите за три минути. Нарежете сьомгата на филета, отстранете костите и нарежете на ситно. Охладеното зеле също настъргваме. Комбинирайте всички останали съставки и разбъркайте. С мокри ръце оформете бъдещите котлети, оваляйте ги в брашно и изпържете до готовност под капак от двете страни.

За гарнитура сварете ориз и го задушете със зеленчуци в подправките.

Снек (KBJU 459/19/21/42)

Бонбони от нахут "картофи" за чай.

  • 60г варен нахут;
  • 2 ст. л. натурално какао;
  • 10 гр кокосови стърготини;
  • 2 ст. л. скъпа;
  • 30g фъстъчено масло.

За сладкишите просто трябва да смесите всички съставки в блендер с изключение на чипса. Оформете малки топчета и ги оваляйте в кокосови стърготини и малко какао. Сложете в хладилника за час.

Вечеря (KBJU 379/16/16/38)

Тортила с авокадо и сирене.

  • 50 гр арменски лаваш;
  • 50g авокадо;
  • 30 гр. доматено пюре;
  • 1 среден домат;
  • 40 гр сирене моцарела.

Разрежете лаваша от едната страна до средата. Първата четвърт нарежете авокадото на филийки, другата намажете с доматеното пюре, третата нарежете домата на филийки, а последната настържете кашкавала. Сгънете в пирамида. Оставете тортилата на скара или в тиган с капак за няколко минути, докато сиренето се разтопи и питата стане хрупкава.

Отговори на най-честите въпроси

Хората, които току-що са поели по пътя на здравословния начин на живот, като правило имат много въпроси, защото имат малко опит и доказани източници на информация. По-долу са най-често срещаните.

Мога ли да пия чай, кафе и други напитки?

Да, можете. Но е препоръчително да оставите напитките, съдържащи кофеин, 2 часа след хранене. Това е така, защото някои растителни съединения в техния състав възпрепятстват усвояването на много витамини и минерали.

Друга възможност е да ги ядете с най-малко хранителна храна. Например не с риба и зърнени храни за гарнитура, а с овесени ядки.

Какво ще кажете за любимия ви десерт?

Нищо критично няма да се случи от факта, че последовател на здравословна диета си позволява десерт със захар или пържени картофи 2-3 пъти в месеца. Понякога тези дни дори помагат за разклащане на храносмилателната система и я карат да работи по-усилено.

Как да си набавим протеини, мазнини, въглехидрати?

Най-добрите източници на протеини са пилешкото филе (23g на 100g), кохо сьомга (21g), скариди (20g), яйца (12g), извара 5% (21g); растителни източници - фъстъци и паста от тях (26g), леща и нахут (24g), паста от семена (15-19g), тофу (12g), зърнени храни (9-14g).

Източници на мазнини - растителни масла (99,9 g на 100 g), ядки, семена и пасти от тях (40-50 g), авокадо (14 g), маслини и черни маслини (16 g); мазна риба: сьомга, скумрия, херинга (10-20 гр).

Най-добрите източници на въглехидрати са елда (57g на 100g), леща (50g), ябълка (10g).

Категория:

Съвети