Един от най-противоречивите продукти в диетата са фъстъците, ползите от които са с високо съдържание на витамини, а вредата е способността да причиняват алергии. Ще ви кажем кой може да се възползва от фъстъците и как да ги ядете правилно.
Противно на общоприетото схващане, фъстъците са бобови растения, а не ядки. Истинската му родина е Южна Америка. Оттам испанците донесоха "фъстъка" в Европа.
Хранителна стойност и калории
Фъстъците са много питателна и засищаща храна.В 100 g ядки се съдържат до 26 g протеини, 45 g мазнини и 10 g въглехидрати. Вегетарианците и веганите използват ядките като пълноценен заместител на месото. Протеините на този растителен продукт имат богат аминокиселинен състав, усвояват се добре от организма и допринасят за натрупването на мускулна маса.
Повечето от мазнините във „фъстъците“ са моно- и полиненаситени (по-специално олеинова и линоленова мастни киселини). Помагат за намаляване нивото на "лошия" холестерол, подобряват външното състояние на кожата и косата.
Фъстъците са доста висококалоричен продукт. В 100 г ядки има 550 ккал. Ето защо, за тези, които искат да отслабнат, е по-добре да спрат да ги използват за известно време.
Химичен състав на фъстъчените ядки
Ядките и тънката розова кожа са богати на диетични фибри. Последните премахват токсините от човешкото тяло, нормализират чревната подвижност и служат като храна за полезните бактерии. 100 г от продукта покриват 40% от дневната нужда на организма от фибри.
По витаминен и минерален състав фъстъците превъзхождат повечето видове ядки и бобови растения. Основните вещества, присъстващи в продукта, са изброени в таблицата по-долу.
Таблица 1. Химичен състав на нормите на фъстъците (в 100 g)
| Витамин B9 (фолиева киселина) | ||
|---|---|---|
| Витамин Е | 0.67 | |
| Витамин H (биотин) | 0.8 | |
| Намалява нивото на "лошия" холестерол в кръвта, подпомага нормалното функциониране на нервната система | Калий | |
| Нормализира пулса и кръвното налягане, облекчава отоците | Магнезий | |
| Предотвратява сърдечни заболявания, мускулни крампи, депресия и хронична умора | Силиций | |
| Участва в изграждането на кости, хрущяли, зъби, нокти | Фосфор | |
| Укрепва опорно-двигателния апарат, регулира киселинно-алкалния баланс в организма, подобрява умствените способности | Желязо | 0.28 |
| Zinc | 0.27 | |
Полезни свойства
Поради богатия си химичен състав, фъстъците могат да донесат големи ползи на човешкия организъм. Някои лечебни свойства на продукта са потвърдени в хода на научни изследвания.
В продължение на 10 години учени от университета в Маастрихт (Холандия) наблюдават хранителните навици на 120 000 души на възраст 55-69 години. Изследователите заключават, че яденето на само 10 грама фъстъци или лешници на ден намалява риска от преждевременна смърт с 23%. Резултатите от научния експеримент са публикувани в International Journal of Epidemiology.
Според холандски учени любителите на фъстъци са много по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, нервни разстройства и респираторни инфекции.
Нека анализираме по-подробно полезните свойства на фъстъците. Защо е препоръчително да включите този продукт в диетата?
Общо укрепване на тялото
Фъстъците съдържат много витамини от група В и микроелементи, които повишават защитните функции на организма. И в хода на експериментални изследвания учените установиха, че кожата съдържа вещества, които имат вредно въздействие върху човешкия грипен вирус и следните видове бактерии:
- Bacillus cereus - причинява хранително отравяне;
- Моноцитни гени на Listeria - могат да доведат до спонтанен аборт при бременни жени и вътрематочни патологии;
- Staphylococcus aureus - причинители на кожни заболявания, пневмония, менингит, ендокардит.
Затова за предпазване от вирусни и бактериални инфекции е по-добре да ядете сурови фъстъци. Не белете ядките.
Защита на сърцето и кръвоносните съдове
Фъстъчените ядки са богати на калий, магнезий. Заедно тези макронутриенти укрепват сърдечния мускул и поддържат стабилно ниво на кръвното налягане. При редовна, но умерена употреба на продукта в организма нивата на холестерола се нормализират и намалява риска от атеросклероза.
Увеличете здравината на костите
За мускулно-скелетната система фъстъците са дори по-здравословни от млечните продукти. Съдържа много силиций и фосфор, присъства калций. Тези макронутриенти се усвояват перфектно и допринасят за изграждането на здрави кости.
Нормализиране на кръвната захар
В „фъстъците“ присъства хром – микроелемент, който регулира секрецията на хормона инсулин и нивата на кръвната захар. В умерени количества продуктът е полезен както за профилактика на диабет тип 2, така и за използване в диетата на диабетици.
Фъстъчените ядки предпазват клетките на тялото от токсичните ефекти на метилглиоксала. Последният се натрупва в организма при консумация на пържени храни, сладкиши и играе ключова роля в развитието на диабетни усложнения.
Поддържане на здравето на нервната система
Хората, които редовно ядат фъстъци, правят услуга на мозъка. Продуктът подобрява паметта и умствените способности, предотвратява промени в настроението, хронична умора, депресия и безсъние.
За жени
За женското тяло фъстъците са полезни, тъй като съдържат голямо количество фолиева киселина, както и "витамините на красотата" Е и Н.
Продуктът има следните полезни свойства:
- подпомага правилното функциониране на ендокринната система;
- нормализира менструалния цикъл;
- намалява менструалната болка;
- предотвратява маточно кървене и вътрематочни патологии по време на бременност;
- прави кожата еластична, помага в борбата с обриви: пъпки, черни точки;
- подобрява настроението.
Бременните жени ще имат полза от ядките само когато се консумират в разумни количества - до 10 броя на ден. Ако се опирате силно върху тях, можете да предизвикате интоксикация в тялото на бебето.
За мъже
За мъжете основната ценност на фъстъците са протеините, полиненаситените мастни киселини и цинкът. Когато ядете нуклеоли, тялото ще получи следните ползи:
- повишаване на подвижността и жизнеспособността на сперматозоидите;
- подобряване на еректилната функция;
- увеличете издръжливостта;
- покачване на мускулна маса;
- хормонална нормализация;
- понижаване на лошия холестерол.
Особено полезно е да ядат фъстъци за мъже, които тренират във фитнеса. Тогава получените калории няма да се превърнат в мазнини и тялото ще стане по-изпъкнало.
За възрастни хора
През 2017 г. бяха публикувани резултатите от изследване на австралийски учени за влиянието на фъстъците върху здравето на хората в напреднала възраст. Експериментът продължил 12 седмици и в него участвали 61 доброволци. Експертите са установили, че редовната консумация на продукта подобрява умствените способности и мозъчно-съдовата функция при възрастните хора.
За деца
Повечето педиатри препоръчват въвеждането на фъстъци в диетата на детето от 3-4 годишна възраст. Ядките ще предпазят детето от някои вируси и бактерии, ще помогнат за справяне с повишения стрес в училище, ще облекчат промените в настроението.
Потенциална вреда и противопоказания
Фъстъците са алергени №1 в света. Хората, които са наистина алергични към този продукт, могат да получат тежки симптоми, включително анафилактичен шок и смърт. Обикновено при поглъщане дори на малко парче страдащите от алергия развиват кожен обрив, гадене и подуване на дихателните пътища.
В допълнение към алергиите, фъстъците имат солиден списък от противопоказания.
Таблица 2. Противопоказания за ядене на фъстъци
| Забрана | Причина |
|---|---|
| Разширени вени, тромбофлебит | Ядките повишават съсирването на кръвта |
Ще навредите на организма и ако ядете ядки в големи количества. Злоупотребата с този продукт ще доведе до наддаване на тегло и нарушаване на хранопровода.
Суровите фъстъци с изтекъл срок на годност или неузрелите причиняват тежко хранително отравяне. За да сте сигурни, яжте само ядки, които са бледобежови на цвят и имат приятен вкус на зърна. Избягвайте ядки с петна, плесен, зелен оттенък.
Как да ядем и съхраняваме фъстъци?
Лекарите и диетолозите препоръчват да се ядат не повече от 30 грама фъстъци на ден. Оптималното количество е 15-25 ядки (малка шепа). Фъстъците се използват най-добре като самостоятелна закуска между основните хранения. В комбинация с друга храна ще претовари храносмилателния тракт и ще причини дискомфорт. Не приемайте продукта на празен стомах.
Съхранявайте суровите ядки в стъклен съд в тъмна и хладна стая. Срок на годност - 1 година.
Печените фъстъци се запазват по-добре в хартиени и платнени торби. Но може да се съхранява и в стъклен буркан.
Кой фъстък е по-здравословен - суров или печен?
Често в интернет можете да намерите информация, че печените фъстъци са безполезни и дори вредни. Твърди се, че термичната обработка унищожава всички полезни вещества, присъстващи в ядките.
Всъщност всеки вид има своите предимства. Суровите фъстъци съдържат повече витамини, а розовата им кора има мощни антибактериални и антивирусни ефекти. В същото време бързото печене на ядките не води до 100% разрушаване на витамините. След термична обработка във фъстъците остават почти всички макро- и микроелементи: калий, магнезий, желязо, цинк, хром и др.Учените са доказали, че пърженият продукт съдържа повече антиоксиданти, които предпазват организма от рак. Освен това протеините след пържене се усвояват по-добре от тялото.
Затова няма значение какви ядки ядете – сурови или пържени. И двата вида ще бъдат от полза за тялото. Основното е да не се пристрастявате към солените фъстъци в комбинация с бира.
За тези, които нямат алергии и противопоказания, фъстъците ще бъдат ценен продукт. Той ще обогати тялото с витамини и минерали, ще предпази от хронични заболявания и лошо настроение и ще осигури дълго усещане за ситост. Можете да ядете ядки под всякаква форма: сурови или пържени. Тялото ще се възползва във всеки случай. Важно е само да не злоупотребявате с фъстъците, тъй като те са много калорични.